퇴행성 무릎관절염에 좋은 운동

퇴행성 무릎관절염에 좋은 운동

퇴행성 무릎 관절염에 좋은 운동

우리 인간이 두 발로 걷기 시작하면서 손이 자유로워지고 자유로운 손으로 도구를 사용하기 시작하여 보다 편리한 삶을 누릴 수 있게 되었습니다. 그러나 양발로 서 있는 구조로 인해 허리, 엉덩이, 무릎이 모든 하중을 지지하고 무릎 관절은 가장 많은 무게를 실을 뿐만 아니라 움직임도 많아 가장 문제가 되는 구조입니다.

장시간 앉아있거나 자동차를 운전하는 등 운동 부족으로 무릎 관절 주변 근육이 약해지면 무릎 관절을 효과적으로 지지하지 못한다. 관절 주변의 근육이 약해지면서 뼈는 우리 몸을 지탱하는 기둥과 같은 역할을 하고 뼈 끝 주위의 연골은 많은 스트레스를 받게 됩니다. 관절염은 뼈와 연골의 부하가 증가할 때 발생합니다. 근육이 약하면 제 기능을 하지 못하기 때문에 관절염이 있으면 작은 일에도 근육이 잘 뭉쳐서 쉽게 피로해집니다.

 

손가락 관절염 증상 및 치료방법

 

퇴행성 무릎관절염에 좋은 운동

관절염 환자의 삶의 질은 통증과 제한된 이동성으로 인해 크게 저하됩니다. 통증은 관절 주변의 근육을 약화시키는 움직임을 방해합니다. 결국 뼈와 연골에 대한 부담이 커지고 관절염은 악화되는 악순환을 겪게 된다. 관절염이 악화되면 운동이 어려워지고 운동 부족으로 심폐 기능이 약해지며 골다공증이 심해진다. 또한, 통증은 활동 제한을 동반하기 때문에 우울증을 동반하기 쉽습니다.

 

퇴행성 무릎관절염에 좋은 운동 규칙적인 운동

1. 규칙적인 운동

관절염 환자가 일상생활에서 원활하고 고통 없이 움직이기 위해 가장 필요한 것은 무엇입니까?

이것은 "규칙적인 운동"입니다. 즉, 관절염은 아무리 진행이 되더라도 연골이 닳아 뼈가 부딪힐 정도로 증상이 악화되며, 규칙적인 운동을 하면 어느 정도 통증 없이 일상생활을 즐길 수 있습니다.

규칙적인 운동은 관절염 악화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 첫째, 관절 주변의 근육이 강화되면서 관절을 보호하는 보호막 역할을 하여 관절의 긴장을 예방합니다. 관절을 구부리고 펴서 관절을 자극하면 관절의 활액이 정상적으로 분비되어 관절이 부드러워집니다. 또한 연골 손상 등으로 뼈 사이에 약간의 어긋남이 있는 상태에서 운동을 하여 근육을 강화하면 뼈가 구부러진 위치가 교정되어 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 그 결과 통증이 줄어들고 뼈가 10대, 20대만큼 단단해졌습니다.

 

퇴행성 무릎관절염에 좋은 운동 관절 운동

2. 관절 운동

그렇다면 운동을 통해 관절염 발병을 효과적으로 예방하고 통증 없는 생활을 하는 방법은 무엇일까?

우선 틈틈이 틈틈이 관절 운동을 하는 것이 좋습니다.

의자에 앉아 무릎을 굽혔다 펴는 운동을 한다. 의자에 앉아 한쪽 무릎을 쭉 펴고, 곧게 펴면서 무릎 위쪽에 손을 올려 이 부위가 뻣뻣해지고 힘이 가해지는지 확인한다. 슬개골이 약간 들리도록 허벅지를 조여 다리를 곧게 펴십시오. 이 상태에서 열까지 세고 천천히 무릎을 구부려 긴장을 풀어줍니다. 한 번에 30회 정도 반복해 보세요. 특히 오랜 시간 앉아 있다가 일어나서 일어나기 전에 이 관절 운동을 하면 훨씬 편안하고 아프지 않을 것입니다.

자전거 타기, 수중 걷기 또는 수평 걷기와 같은 유산소 운동은 무릎 근육을 강화하고 관절의 순환을 개선합니다. 운동 강도는 운동 중 옆 사람과 자연스럽게 대화할 수 있는 정도여야 합니다.

 

사이클링은 체육관과 같은 고정식 자전거에서 가장 잘 수행됩니다. 첫째, 무릎 관절에 하중을 가하지 않고 구부리고 곧게 펴는 것으로 충분합니다. 운동을 계속하면서 다리에 힘이 가해지면 점차적으로 부하를 높입니다.

물속에서 걸을 때는 배꼽부터 가슴까지 물속에서 걸으면서 무릎과 무릎 위 근육의 힘을 이용하여 미는 것이 좋습니다. 물 위를 걷는 것은 다리의 물보다 무게가 덜 나가 다리로 물을 밀어내기 때문에 무릎 관절에 매우 효과적인 운동입니다.

평평한 지면을 걸을 때 무릎에 가해지는 하중이 무릎 무게의 약 3배에 달하기 때문에 무릎 관절염이 상당히 심한 경우 운동이 관절에 많은 스트레스를 줄 수 있다. 이 경우 운동 후 무릎이 더 아프거나 운동 중 손의 통증이 관절에 압력을 가합니다. 운동 후 관절이 붓고 통증이 있는 경우에는 운동 직후 얼음찜질을 하고 4~5시간 후에 온찜질을 하여 혈액순환을 촉진하는 것이 좋습니다.

이러한 운동을 규칙적으로 계속하는 것은 관절염 퇴치를 위해 매우 중요합니다.

 

관절염을 유발할 수 있는 자세

3. 관절염을 유발할 수 있는 자세

생활상에서 관절염을 유발할 수 있는 자세를 피하는 것 역시 중요합니다.

1. 책상다리나 무릎을 꿇고서 일을 하는 것, 계단 오르내리기, 무거운 물건을 반복해서 들기, 과도하게 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작을 반복하는 것 등은 무릎에 체중의 약 5배에서 9배까지의 무게에 해당하는 부담을 주게 됩니다.
2. 달리기나 줄넘기처럼 무릎에 충격을 가하는 운동을 피해야 합니다.
3. 딱딱한 신발이나 하이힐을 신는 것은 무릎에 좋지 않습니다.
4. 일상생활 중에서 오랫동안 한 자세로 있는 것도 피해야 합니다.
5. 가능한 관절을 편 자세로 유지하는 것도 중요합니다.
6. 무릎 관절은 항상 체중부하를 받고 있기 때문에 관절의 부하를 줄이기 위해 체중조절은 필수가 됩니다.